تعد حمية DASH خطة طعام تساعد على تقليل ضغط الدم. ولفظة DASH تعني "Dietary Approaches to Stop Hypertension" وتعني في اللغة العربية الطرق الغذائية لوقف ارتفاع الضغط. وارتفاع الضغط يعني ارتفاع ضغط الدم.

وتركز هذه الحمية على تناول الأطعمة التي تحتوي على مقدار مرتفع من الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم. فهذه المواد المغذية يمكن أن تقلل ضغط الدم. وتشمل الأطعمة الغنية بهذه المكونات الغذائية الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبندق والبذور والبقل. وأما تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على مقدار مرتفع منها لا يؤثر نفس التأثير. وتتضمن حمية DASH الحبوب الكاملة والسمك والدواجن.

وهذه الحمية واحدة من التغييرات التي تطرأ على أسلوب الحياة التي يمكن أن ينصح بها الطبيب لتقليل ضغط الدم المرتفع. وقد يختار الطبيب أيضًا تقليل مقدار الصوديوم في نظامك الغذائي. ويمكن لتقليل الصوديوم أثناء اتباع حمية DASH بتقليل ضغط الدم أكثر من الاعتماد على هذه الحمية وحدها.

كيف يمكنك الاعتناء بنفسك في المنزل؟

اتباع حمية DASH

• تناول 4 إلى 5 وجبات من الفواكه يوميًا. وتتكون الوجبة من قطعة فاكهة متوسطة الحجم و½ كوب من الفاكهة المفرومة أو المعلَّبة، و1/4 كوب من الفاكهة المجففة أو 4 أونصات (½ كوب) من عصير الفاكهة. اختر ثمرات الفواكه أكثر من عصير الفواكه.

• تناول 4 إلى 5 وجبات من الخضراوات يوميًا. تضم الوجبة كوب من الخس أو الخضراوات الخضراء النيئة، و½ كوب من الخضراوات المفرومة أو المطبوخة، أو 4 أونصات (½ كوب) من عصير الخضراوات. اختر ثمرات الخضراوات أكثر من عصير الخضراوات.

• تناول وجبتين أو ثلاثة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه يوميًا. وتتكون الوجبة من 8 أونصات من اللبن أو كوب زبادي أو 1 ½ أونصة من الجبن.

• تناول 6 إلى 8 وجبات من الحبوب يوميًا. وتتكون الوجبة من شريحة خبز واحدة أو كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل الجافة أو ½ كوب من الأرز المطهي أو المعجّنات أو الحبوب الجاهزة للأكل المطهوة. حاول اختيار منتجات الحبوب الكاملة كثيرًا قدر المستطاع.

• قلل من اللحم الخالي من الدهون والدواجن والسمك إلى وجبتين يوميًا. وأما مقدار الوجبة فـ 3 أوقيات.

• تناول 4 إلى 5 وجبات من البندق والبذور والبقل (البقوليات الجافة المطهوة، والعدس والبسلة المجروشة) كل أسبوع. وتتكون الوجبة من 1/3 كوب من البندق أو ملعقتين من البذور أو ½ كوب من البقوليات أو البازلاء المطهوة.

• لا تتجاوز تناول وجبتين إلى 3 وجبات من الدهون والزيوت يوميًا. والوجبة مقدارها ملعقة واحدة من زيت الخضروات أو ملعقتين من مرق توابل السلطة.

• لا تتجاوز تناول أكثر من 5 وجبات أو أقل من الحلوى والسكر المُضاف أسبوعيًا. وتتكون الوجبة من ملعقة من الجيلي أو المربى أو ½ كوب من الشربات أو كوب من الليمونادة.

• تناول أقل من 2,300 ملجم من الصوديوم يوميًا. وإذا اقتصر تناولك للصوديوم على 1,500 ملجم في اليوم، يمكنك زيادة خفض ضغط الدم لديك.

نصائح لتحقيق النجاح

ابدأ بشكل تدريجي. لا تحاول إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي بشكل مفاجئ. قد تشعر بفوات الفرصة في تناول أطعمتك المفضلة فتزداد احتمالية فشلك. أدخل تغييرات بسيطة والتزم بها. وبعد أن تضحى هذه التغييرات عادةً مُتبَعة، أدخل بعض التغييرات الإضافية الأخرى.

جرِّب بعضًا مما يلي:

• اجعل تناول الفواكه والخضراوات هدفًا في كل وجبة ووجبة خفيفة. فهذا يسهِّل الحصول على الكمية الموصى من الفواكه والخضراوات يوميًا.

• جرّب تناول الزبادي الذي تعلوه الفاكهة والبندق كوجبة خفيفة أو حلوى صحية.

• أضف الخس والطماطم والخيار والبصل إلى السندوتشات.

• اجمع بين طبقة البيتزا الجاهزة وجبن الموتزاريلا قليل الدسم والكثير من الخضروات التي تعلوها. جرّب استخدام الطماطم والقرع والسبانخ والبروكلي والجزر والقرنبيط والبصل

• تناول مجموعة متنوعة من قطع الخضراوات مع الصلصة قليلة الدسم كفاتح للشهية بدلاً من رقاقات البطاطس والصلصة.انثر بذور زهرة الشمس أو الليمون المفروم على السلطة. أو حاول إضافة الجوز أو اللوز المفروم إلى الخضراوات المطبوخة.

• جرّب تناول بعض وجبات الخضراوات باستخدام البقوليات والبازلاء. أضف الحمّص أو اللوبياء إلى السلطة. اصنع البوريتو والتاكو باستخدام لوبياء بينتو أو الفاصوليا السوداء.