إستكمالاً لموضوعنا حول إلتهاب اللفافة الأخمصية, إليك بعض الأمثلة على التمارين النموذجية لإعادة التأهيل الخاصة بحالتك. ابدأ كل تمرين ببطأ. عليك التخفيف من حدة التمرين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيخبرك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن التوقيت الذي يمكنك فيه بدأ هذه التمارين وأيها ستناسبك أكثر.

كيفية ممارسة التمارين

شدّ المنشفة:

• اجلس مع مدّ الساقين والركبتين في وضع مستقيم.
• ضع منشفة حول قدمك أسفل إصبع القدم بالضبط.
• أمسك بكل طرف من طرفي المنشفة بكل يد بحيث تكون اليدان أعلى الركبتين.
• اسحب المنشفة إلى الخلف بحيث تتمدد قدماك في اتجاهك.
• اثبت في هذا الوضع من 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
• كرّر التمرين 2 إلى 4 مرات في كل جلسة بالوصول إلى 5 جلسات كحد أقصى يوميًا.

إطالة الربلة:

• ملاحظة: يطيل هذا التمرين العضلات الموجودة في الجانب الخلفي السفلي بالساق (الربلة) ووتر أخيل. مارس هذا التمرين 3 أو 4 مرات في اليوم، لمدة 5 أيام في الأسبوع.
• قف مواجهًا الجدار مع وضع اليدين على الجدار في مستوى العين. ضع الساق التي تريد إطالة عضلاتها خلف الساق الأخرى بنحو خطوة.
• مع الحفاظ على العقب الخلفي على الأرض، اثن الركبة الأمامية إلى أن تشعر بالشدّ في الساق الخلفية.
• اثبت في وضع الإطالة هذا من 15 إلى 30 ثانية. كرر ذلك مرتين إلى 4 مرات.

إطالة لفافة الأخمص والربلة:

• ملاحظة: يمكن أن تزيد إطالة عضلات لفافة الأخمص والربلة المرونة وتقلل من ألم العقب. يمكنك أداء هذا التمرين عدة مرات يوميًا قبل وبعض ممارسة الأنشطة.
• قف على درجة السلم كما هو موضَّح أعلاه. وينبغي التأكد من الإمساك بقضبان السلم.
• وببطء أنزل العقبين إلى الأسفل على حافة درجة السلم أثناء استرخاء عضلات الربلة. وينبغي أن تشعر بشدّ لطيف في الجزء السفلي من القدم والعلوي من الجانب الخلفي من الساق من ناحية الركبة.
• استمر في وضع الإطالة نحو 15 إلى 30 ثانية، ثم شدّ عضلة الربلة قليلاً لجذب دعم العقب إلى مستوى درجة السلم. كرر ذلك مرتين إلى 4 مرات.

لفافات المنشفة:

• أثناء الجلوس، ضع القدم على منشفة على الأرض واضغط على المنشفة مع جذبها في اتجاهك باستخدام أصابع القدمين.
• وبعد ذلك استخدم أصابع قدمك أيضًا لدفع المنشفة بعيدًا عنك.
• ملاحظة: اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة بوضع شيء ثقيل مثل علبة الحساء، على الطرف الآخر من المنشفة.

التقاط البلي:

• ضع البلي على الأرض بجوار كوبٍ.
• وباستخدام أصابع القدم، حاول حمل البلي من الأرض ووضعه في الكوب.